痩せたいけど運動も食事制限もしたくない人がダイエット成功させる方法

ダイエットという言葉を耳にするだけで「やる気はあるんだけど気が向いたら」や「明日早起き出来たらランニングでもしてみようかな」等とどうしても先送りにしてしまうのがヒトというものですよね。
思い立ったその瞬間はやる気に満ち溢れているけど、一晩寝て朝目が覚めると
「なんか面倒くさいしとりあえず今日はいっか、、」
と考えてしまうのは人類にとって永遠の悩みといってもいいかもしれません。

この記事は、ダイエットに挑戦してみようとは考えているけど、

ダイエット中でも好きなものを食べたい、どうしても楽をしてダイエットを成功させたい、今までダイエットしてきたけどなかなか継続できずにダイエットが成功していないという方にぜひ見てもらいたい内容になっています。
結論から言うと、

「プロテイン」つまりタンパク質を積極的に摂ることです。

これさえ気を付けておけばダイエットだけでなく美容や今後の健康寿命に関しても周囲のヒトとは明らかに差が付いていくはずです。

こういった声が聞こえてきそうですが、そもそも肥満の原因は、消費しきれないほどのカロリーを摂取した結果、余ったカロリーをエネルギー源として脂肪に変換し体内に蓄えていることです。
脂肪を燃やすには筋肉が必要なのですが、その筋肉を作っているのがタンパク質なんですね。
詳しいことは後述しますが、一般的に成人の1日の必要タンパク質摂取量はざっくり「体重(ｋｇ)×タンパク質1ｇ」といわれているので、
体重60ｋｇの人であれば、1日の必要タンパク質摂取量は60ｇ
体重65ｋｇの成人であれば毎日サーロインステーキを300ｇ(100ｇがおよそタンパク質22ｇ)は最低でも食べておきたいといったレベルです。
タンパク質の役割は筋肉を作るだけではなく、脂肪を燃やすために必要不可欠な栄養素でもあるのでまずはそれらから解説していきます。

そもそも現代人１日あたりのタンパク質摂取量は少なすぎる

タンパク質とは三大栄養素の一つで、炭水化物や脂肪などと並んでヒトにとって必要な栄養素であることはご存知の方も多いのではないでしょうか？
そもそもタンパク質とは、ヒトの体のうち「筋肉」を始め「骨」「血液」「ホルモン」等を作っていくうえで最も重要な栄養素の一つです。
ちなみに「髪の毛」もタンパク質から作られているので、髪の毛にハリが無いだとか、髪がボサボサするのが気になる等といった悩みのある方はもしかしたらタンパク質不足が原因かもしれません。

タンパク質の働きとしましては、筋肉を作ることのほかにも、

などなど、どれを取っても効果としましては強烈なパンチ力を発揮してくれるタンパク質ですが、
そもそも人の体の70％は水分で作られていて、20％がタンパク質、残りの10％の中に脂肪だったりミネラルが含まれているといった割合なんですが、タンパク質はそのうちの筋肉や脳、血液に多く分布しているので、そのタンパク質が不足するとあんまり体に良くないんだろうなということは何となく想像がつきますよね。
そして、現代の人々はこのタンパク質の摂取量(サーロインステーキ約300ｇ分/日)が足りている人が非常に少ないんですね。

タンパク質の必要摂取量の計算については
・「体重」×1～1.6ｇ
・「体重」×0.8ｇ
・摂取エネルギーの13％～20％
など他にもいくらか計算方法がありますが、

とはいえ食事をする度にいちいち計算するのは面倒だと思いますので、分かりやすく「体重×タンパク質1ｇ」を頭の片隅に入れておけば基本的には大丈夫だと思います。
「体重×タンパク質1ｇ」ということは体重60ｋｇの人は「60×1ｇ」で60ｇで、要は体重の「ｋｇ」を「ｇ」に置き換えれば良いだけですね。
ただし、筋トレ後や習慣的に運動量の多い方は必要に応じて調整が必要ですが、目安としては十分かと思います。
細かく計算しても人の体なので個人差はありますし、実際筆者も毎朝何かしら筋トレ、運動していますが1日通して「体重×タンパク質1ｇ」以上摂っておけばとりあえずクリアかなーと思って日々過ごしております（笑）

タンパク質をいつもより多めに摂るだけでダイエット効果が期待できる。

基本的に肥満は、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いことが原因です。
車のガソリンを満タンに注いだ後、まだ10キロも走ってないのにまた同じ量のガソリンを注ごうとしたら溢れるのは当たり前ですよね？
食べたものの栄養素は僕たちが思っているよりもしっかり吸収されています。汗

タンパク質で痩せる理由を、シンプルに以下の３つにまとめます。

代謝(エネルギーを燃やしてカロリーを消費すること)には３種類あり、

このうちの「基礎代謝」が代謝全体の約6割を占めていて、基礎代謝の代謝能力はその人の体格に依存している(筋肉が多いほど代謝量UP)ため、効率良くダイエットをしたいのであれば、筋肉をつけておけばあとは放っておいても勝手に「基礎代謝」が脂肪を燃やしてくれます。

エネルギーとは文字通り体を動かすための燃料のことで、車でいえばガソリンにあたる部分です。
ヒトでいえば「糖や脂肪」といった栄養素に置き換えられますね。。
カロリーとはエネルギーの単位のことで、「カロリー」がある食品を実際に火をつけて燃やし、1ℓの水の温度が1℃上昇するレベルを「1キロカロリー」と表現します。

体内でエネルギーを消費しているのは、筋肉を動かす時だけではなく、脳や心臓、腎臓、肝臓の他各主要臓器全て24時間365日エネルギーを消費していますから、
エネルギーが「ゼロ」になるということは命の危険を意味します。

車の場合ガソリンが無くなるとレッカーを呼べばいいだけですが、人の体の場合はエネルギーが「ゼロ」になると車でいうところの「廃車」になってしまいます。
ヒトは飢餓状においては何としてでも「廃車」だけは免れたいので、食事からエネルギーが得られないのであれば、体の一部を分解し何とかしてエネルギーを確保しなければなりません。
ただし、当然ながら脳や心臓を分解することはできませんし、主要臓器を分解してしまうと生命維持に支障が出てしまいます。
そこでヒトが目を付けたのが「筋肉」です。筋肉であれば分解後の修復も早く、ある程度分解されても生命維持に支障が出るまでは暫く時間がかかるので、最も効率良くエネルギーが得られるというわけですね。
ただ、分解によって筋肉量が減少すればその分「基礎代謝」も落ちることになりますので、断食するにしても最低限筋肉量は減らさないようにコントロールしていきたいところです。

さらにタンパク質には満腹感を持続させてくれる効果があるので、朝食や昼食、もしくは間食の際に高たんぱくな食品を積極的に摂取することで、
ついつい余計なお菓子をつまんでしまい、知らない間に消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っていたといった事故を防ぐことができます。

まとめ

まとめますと、

とはいえ、毎食バランス良く十分な食事を摂ることが難しいといった人や、手間や時間の問題から会社では簡単な食事で済ませてしまうという方も多いことと思います。
そもそも一度の食事で吸収できるタンパク質の量は個人差はあるもののだいたい40ｇなので、

といった男気溢れる方もいるかと存じますが、一度のタンパク質吸収量を加味すると、

「サーロインステーキ300ｇ＝タンパク質66ｇ」→「タンパク質66ｇ-一度に吸収できるタンパク質量40ｇ＝22ｇ」

と22ｇの無駄が出てしまいますので注意が必要です。

僕は元々、消防士の副隊長の時から本当に色々なプロテインを試してきたのですが、今はボディウィングのプレーンに落ち着いています。
値段もそこそこで、余計なものが入っていなくて、個人的にはタンパク質を摂取する目的なら今のところこの商品以外に選択肢がないかなあと思っております。
プレーンとはいえホエイ(牛乳由来)のプロテインでミルクの香りが少しあって味はしないといった感じなので、
牛乳に溶かして飲むとちょっと濃厚な牛乳みたいな感じで僕は割と好きですね^^

ただし、プレーンだと少し味気ないと感じられる方もいると思いますし、ある程度有名なメーカーのプロテインであれば基本的に問題は無いと思います。
重要なのは足りていないタンパク質を補うことであって、かっこいいパッケージデザインやキャッチコピーは基本無視で大丈夫です。
金額、それから成分表を見て、実際に試してみて、これなら続けられそうと感じるものを見つけてもらいたいです^^

GENKI