【ダイエット食の定番!】ドレッシングはオイル派?ノンオイル派?知っておきたいサラダの食べ方

ダイエットや美容のために、日々の食生活に積極的にサラダを取り入れている方も少なくないと思います。

サラダを食べることで、食物繊維が便通を促し腸内環境を改善してくれる働きや、食後の急激な血糖値の上昇を抑え脂肪を蓄えようとする働きを抑えてくれたり、水溶性食物繊維が腸内細菌のエサになって腸内の善玉菌を増やしてくれる、ビタミンやミネラルが摂取できるなど、日々の食事からは外せないメニューの一つであります。。

ただし、せっかく美容や体のためにサラダを摂取していても、食べ方次第ではその良さが十分に得られないことがあるので参考までに。

サラダを食べる目的

サラダに限った話ではありませんが、食事をする際には各食材を摂取する目的を考えることが大切です。

例えば、「豆腐とわかめのお味噌汁」を例にしてみると、

 

・味噌:味噌は発酵食品だから腸内環境が改善されるし、原料の大豆にはごく少量しか含まれていなかったアミノ酸やビタミンが発酵することにより沢山作られているので美容に効果的。
・豆腐は大豆だから植物性タンパク質が摂取できる
・わかめで食物繊維が取れる。
・(朝であれば)味噌汁はあったかい飲み物だから、寝起きで休んでいた腸の活動を活発にし排便を促してくれて、体を内側から温めて自律神経を整えてくれる。

 

これを野菜サラダに置き換えると、

・野菜だから食物繊維がとれる(腸内環境が改善される)
・オクラや海藻類、芋等の水溶性食物繊維が豊富なものであれば糖の吸収を穏やかにしてくれて、脂肪を蓄えにくくしてくれる(=太りにくくしてくれる)
ビタミンが摂取できるので美容に効果的
・緑黄色野菜にはポリフェノールを含む食材が多く、抗酸化効果により細胞の老化を予防できる。

このように、ざっくり効能を考えてみるだけでも食べすぎ防止や足りていない栄養素をプラスすることで献立もより考えやすくなると同時に、余計な食材を買わなくて済むので体にもお財布にも良い食生活に変わります。

ドレッシングは必ずオイルドレッシングを使う

ビタミンは、大きく脂溶性ビタミン水溶性ビタミンという2種類に分けられます。

脂溶性ビタミンとは油に溶け、水溶性ビタミンは水に溶けて体内に吸収されるビタミンのことで、代表的なビタミンの働きは下記の通りです。

脂溶性ビタミン

・ビタミンA(皮膚や粘膜の新陳代謝を促進する働きがあり、美肌を保つためには大切な栄養素といえます。肌の基礎体力を上げる役割があり、シミやシワを防ぐアンチエイジング効果があります。肌のターンオーバーの促進にも作用するため、美白効果も期待あります。しかし、ビタミンAは紫外線によって減少してしまうため、健やかな肌を維持するには日々のこまかな補給がポイントとなるでしょう。引用:オーソモレキュラー医学会)

・ビタミンD(ビタミンDはカルシウムのバランスを整えるのを手伝ったり、骨の健康を保つのに働いています。また最近では、免疫力アップ効果やガンや糖尿病、自閉症、妊娠しやすい体作りなどに有効かもしれないという報告もされるようになってきています。引用:オーソモレキュラー栄養医学研究所)
・ビタミンE(ビタミンEは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから、“若返りのビタミン”とも呼ばれます。引用:栄養素カレッジ)
・ビタミンK(ビタミンKの主要な作用は、血液凝固に関与するものです。血液が凝固するのには、プロトロンビンなどの血液凝固因子が必要ですが、プロトロンビンが肝臓で生成されるときに、補酵素として働くのがビタミンKです。そのためビタミンKが欠乏すると血液中のプロトロンビンが減少し、血液凝固に時間がかかり、出血が止まりにくくなります。引用:健康長寿ネット)

水溶性ビタミン

・ビタミンB群(肉体疲労、倦怠感、ストレスなど、様々な角度からの疲労回復)
・ビタミンC(毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。引用:健康長寿ネット)

いずれのビタミンも健康や美容にとって大切な栄養素であることが分かりますが、脂溶性ビタミンに関する実験結果では低脂肪食を行ったグループで脂溶性ビタミンの欠乏症になることが報告されているため、ダイエットのためにあえて低脂肪食を選択する理由は今のところなさそうって感じですね。

ちなみに、ビタミンは熱に弱いという情報を耳にしたことがある方もいると思いますが、水溶性ビタミンの方は加熱により破壊もしくは食材を茹でる等の料理法をした際に流れ出てしまう可能性がありますが、一方で脂溶性ビタミンは加熱処理では破壊されないことが分かっています。

そのため水溶性ビタミンを効果的に摂取するのであれば、スープ等調理時の水分も一緒に摂取できる料理をすることで調理時に流れ出た水溶性ビタミンを余すことなく摂取することができます。

まとめ

まとめると、
・ビタミンには「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」の2種類があり、「脂溶性ビタミン」の方は油と一緒じゃないとうまく吸収されない。

・食材を摂取する目的を考えることで栄養バランス良くなり、献立も考えやすくなる。

・サラダを食べる時は、ノンオイルドレッシングを使うと脂溶性ビタミンが吸収できないので、オイルの使われているドレッシングを使う。

このようになります。

筆者は、サラダにはドレッシングの代わりにオリーブオイルを2周ほどかけて、塩を1~2つまみかけて食べてます。

美容への関心が高い人や、健康に気を配っている方の中には、余計な油は取らない方がいいと考えてドレッシングはノンオイルもしくは何もかけないという方もおられると思います。

体のことを気遣ってある食材を控えたり、逆に多めに摂ったりする柔軟性はとても良いことだと思いますが、脂溶性ビタミンを含む食材を摂取する時は油(脂肪)が必要です。

体のことを考えてノンオイルドレッシングを選択する理由は今のところはなさそうですね。